Понедельник. Утро. Легкий бег 4 5 км. ОФП 10 15 мин. I тренировка. Разминка: бег 1 2 км; общеразвивающие упражнения 15 мин. Специальные упражнения 8 12 х 60 80 м. Ускорения 4 x 80 м. Интервальный бег 4 х150 м, отдых 1 мин., 2 4 серии со скоростью 70 80%; интервалы отдыха между сериями 6 8 мии. II тренировка. Упражнения со штангой 4 8 т или на тренажере 6 10 т для развития силовой выносливости.
Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на общеподготовительном этапе
Суббота. Кроссовый темповый бег 8 10 км (пульс до 160 180 уд/мин).
Пятница. Утро. Бег 3 5 км, ОФП 15 мин. Тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости. Круговая тренировка 11 2 серии (см. стр.160). Спортивные игры 60 мин.
Четверг. Утро. Бег 3 5 км, ОФП 15 мин. Тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 12 х 40 80 м. Ускорения 2 3 х 80 100 м. Интервальный бег в гору 2 3` 5 х 200 м, отдых 1 5 мин., 2 3 серии со скоростью 80 90%, интервалы отдыха между сериями 6 8 мин.
Среда. Кроссовый бег по пересеченной местности 8 10 км (пульс до 150 170 уд/мин).
Вторник. Утро. Легкий бег 4 5 км, ОФП 15 мин. Тренировка. Разминка. Круговая тренировка 2 2 серии (см. стр. 160). Прыжковые упражнения10 15 мин. Спортивные игры 40 60 мин.
Понедельник. Утро. Легкий бег 3 4 км, ОФП 10 мин. Тренировка. Разминка: бег 1 2 км, общеразвивающие упражнения 10 15 мин. Специальные беговые упражнения 8 12 x 40 80 м. Фартлек: 1 мин. Быстрого + 1 мин. медленного бега, 4 5 повторений, 2 4 серии, скорость 70 80%. Интервалы отдыха между сериями 10 15 мин.
Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем подготовительном периоде на втягивающем этапе
В приводимых недельных циклах содержатся основные средства подготовки. Комплексы круговой тренировки, специального бегового характера и силовой подготовки приводятся в конце главы.
В табл. 34 и 35 даны параметры объема тренировочных нагрузок для бегунов на 400 м. Однако при работе необходим творческий подход, строгая индивидуализация тренировочных средств.
Особое внимание надо обращать на построение недельного цикла. Необходимо проводить в неделю 1 или 2 ударных тренировки, которые отвечают главной задаче этапа. Все остальные тренировки должны носить характер подводящих к основной или восстановительных. Однообразие используемых средств, объема и интенсивности ведет к переутомлению, снижает эффект тренировочного процесса.
Каждый этап состоит из недельных циклов, с определенной направленностью по дням как в подготовительном периоде, так и в соревновательном (табл. 33). Обычно первые три недели идет постепенное увеличение или объема, или интенсивности, в четвертой неделе должно наблюдаться уменьшение объема на 30 50%, интенсивности на 5 10%. Таким образом, чередование объема и интенсивности носит волнообразный характер.
Второй вариант подготовки (одноцикловый) направлен на более длительную подготовку к летнему соревновательному сезону. Необходимо периодически менять варианты подготовки, особенно для тех бегунов, которые долго входят в спортивную форму.
Первый вариант подготовки состоит из двух циклов: осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из которых делится на подготовительный и соревновательный периоды (табл. 32). Период включает этапы, характеризующиеся определенной направленностью.
Годовой план подготовки бегунов на 400 м состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. В настоящее время в связи с проведением зимних чемпионатов СССР и Европы тренеры в подготовке спортсменов высокой квалификации используют сдвоенный цикл подготовки, что связано с закономерностями развития спортивной формы. Менее подготовленные бегуны должны использовать одноцикловый вариант с контрольными стартами в зимних соревнованиях (без специальной подготовки) в целях контроля за правильностью применения тренировочных нагрузок.
Согласно концепции современной системы тренировки в четырехгодичном цикле предусматривается постепенное увеличение в течение первых трех лет объема и интенсивности нагрузок, создание и проверка модели подготовки к олимпийским играм. В последний, четвертый, год средства тренировки стабилизируются до определенных параметров, согласно индивидуальным особенностям спортсменов.
Большинство спортсменов мирового класса достигает вершин мастерства после 4 6 лет целенаправленной и специализированной тренировки. В период становления спортсмены овладевают рациональной техникой и индивидуальной тактикой бега, развивают и совершенствуют физические и двигательные качества, повышают функциональные возможности основных систем организма.
Спринт и барьерный бег
sprint-express.spb.ru » Архив блога » Планирование тренировки в беге на 400 м.
Комментариев нет:
Отправить комментарий